こんばんは、ヘルスハックです。

実は最近、筋トレに関する衝撃的な研究結果を見つけてしまいました。

「ウォーミングアップをしなくても筋トレのパフォーマンスは変わらない」

というんです。

最初、私もこれを見て「えっ、そんなバカな...」って思ったんですよね。

だって、これまで散々「運動前には必ずウォーミングアップを」「怪我を防ぐためにも準備運動は大切」なんて言われてきたじゃないですか。

ジムでも、みんな当たり前のようにウォーミングアップをしてから本格的なトレーニングに入っています。

でも、考えてみれば「ウォーミングアップに30分もかけてる人がいる」「準備運動だけで疲れちゃって、メインの筋トレの時間が短くなる」「忙しい時はウォーミングアップを省略したくなる」なんて経験、ありませんか？

もしかして、ウォーミングアップって、私たちが思っているほど重要じゃないんじゃないか？

そう思って、この研究を徹底的に調べてみました。

すると、これがもう、想像以上に興味深く、そして筋トレの常識を覆すような結果ばかり。特に驚いたのが、平均4.5年もの筋トレ経験がある人たちを対象にした、かなり信頼性の高い研究だったということなんです。

今日は、その科学的発見をみなさんとシェアしたいと思います。

あ、でも最初にお断りしておきたいのが、これは「ウォーミングアップは絶対不要」という話ではありません。実は、特定の条件下では省略しても問題ない、という話なんです...

29人の筋トレ経験者で行われた徹底実験

みなさん、こんな経験ありませんか？

「ジムに行く時間が限られてるのに、ウォーミングアップだけで時間を使ってしまう」「準備運動をしっかりやったら、メインのトレーニングで力が出ない」「本当にウォーミングアップって効果があるのかな？」

実は、これらの疑問に明確な答えを出すため、科学的に厳密な実験が行われたんです。

研究では、平均4.5年（±3.9年）という豊富な筋トレ経験を持つ29人の参加者を対象に、クロスオーバーデザインという非常に信頼性の高い実験方法が使われました。

この方法では、同じ人が異なる条件をすべて体験するため、個人差の影響を排除できるんです。

つまり、「この人は筋力があるから」「あの人は体力がないから」といった要因に左右されない、純粋な効果を測定できるということ。

実験では3つの条件が比較されました：

条件1：軽めのウォーミングアップ（1SET） 75%10RMの負荷で3〜4回を1セット

条件2：段階的なウォーミングアップ（2SET）
55%と75%10RMの負荷で3〜4回ずつ2セット

条件3：ウォーミングアップなし（CON） いきなり本格的なトレーニングを開始

そして、スミスマシンベンチプレスと45°レッグプレスという、上半身と下半身を代表する種目で、10RM負荷での4セットを限界まで行ってもらったんです。

驚愕の実験結果

「で、結果はどうだったの？」

正直、私も結果を見て驚きました。

反復パフォーマンス、疲労指数、運動量負荷、運動準備度、そして自覚的運動強度まで、あらゆる指標を測定した結果...

ウォーミングアップありとなしで、ほとんど差がなかったんです！

具体的には、1SETや2SETをウォーミングアップなし（CON）と比較した標準化平均差（SMD）は、すべての結果において「無視できる程度」または「小さな差」しか示されませんでした。

さらに、ベイズ統計という高度な解析手法を使って詳しく調べたところ、ウォーミングアップ条件がウォーミングアップなしよりも優れているという事後確率は比較的低く、むしろ「ウォーミングアップの効果は限定的」であることを示す強力なエビデンスが得られたんです。

なぜこんな結果になったのか？

「でも、なぜウォーミングアップの効果がないの？」

研究者たちは、いくつかの理由を挙げています。

まず、今回の実験では「10RM程度の負荷」が使われました。これは、最大筋力の70〜80%程度の強度です。

この程度の負荷であれば、最初の数回の反復で自然と筋肉が温まり、神経系も活性化されるため、特別なウォーミングアップをしなくても十分にパフォーマンスを発揮できるのではないかと考えられています。

また、参加者が平均4.5年という豊富な筋トレ経験を持っていたことも重要なポイント。経験豊富なトレーニーは、体が運動に慣れているため、ウォーミングアップによる恩恵が初心者ほど大きくない可能性があります。

さらに、今回の実験では「コンセントリック限界まで」という条件でした。つまり、各セットで可能な限り反復を行うため、最初のセットがある程度ウォーミングアップの役割を果たしていた可能性もあります。

これまでの常識との違い

「でも、今まで聞いてた話と全然違うじゃない！」

確かに、この結果は従来の常識とは異なります。

これまでのウォーミングアップ理論では、「筋温の上昇」「神経系の活性化」「関節可動域の改善」「心理的準備」などの効果が強調されてきました。

でも実際には、特定の条件下（10RM程度の負荷、経験豊富なトレーニー、複数セットのトレーニング）では、これらの効果が思っているほど大きくない可能性があるということなんです。

特に注目すべきは、この研究では単に「パフォーマンスが変わらない」だけでなく、「怪我のリスクが増加した」という報告もなかったこと。

つまり、安全性の面でも問題がなかったということです。

時間効率の革命

この研究結果が示唆する最も実用的なメリットは、「時間効率の向上」です。

もし10RM程度の負荷でトレーニングする際にウォーミングアップを省略できるなら、週3回のトレーニングで各回10〜15分節約できれば、月に2〜3時間の時間短縮になります。

忙しい現代人にとって、これは大きなメリットですよね。

「ジムに行く時間がない」と諦めていた人も、効率的なトレーニングによって継続しやすくなるかもしれません。

実践的な取り入れ方

「じゃあ、今日からウォーミングアップをやめても大丈夫？」

ちょっと待ってください。重要な注意点があります。

今回の研究結果は、以下の条件に当てはまる場合に限られます：

適用条件：

• 10RM程度（70〜80%1RM）の負荷でのトレーニング
• ある程度の筋トレ経験がある人
• 複数セットを限界まで行うトレーニング
• 上半身・下半身の基本的な種目

これらの条件に当てはまらない場合、例えば：

• 初心者の方
• 90%以上の高重量を扱う時
• 爆発的な動作を含む種目
• 既往歴がある方

こうした場合は、従来通りウォーミングアップを行うことをお勧めします。

科学が教えてくれた新しい選択肢

この研究が教えてくれたのは、「ウォーミングアップは絶対必要」という思い込みから解放してくれる新しい視点でした。

特定の条件下では、ウォーミングアップを省略してもパフォーマンスや安全性に問題がない。しかも、時間効率を大幅に向上させることができる。

もちろん、ウォーミングアップには心理的な準備効果もありますし、すべてのケースで不要というわけではありません。

でも、「時間がないからトレーニングをやめる」よりも、「効率的にトレーニングを継続する」方が、長期的な健康や体づくりには確実にプラスになります。

あなたのトレーニングスタイルや時間的制約を考慮して、この研究結果を参考に、より効率的な筋トレライフを送ってみませんか？

それでは、今日はこの辺で。

ありがとうございました。